MAZOEZI YA KUNYOOSHA MISULI (SEHEMU YA KWANZA)

UTANGULIZI

(Misuli ya miguu)

Mazoezi ya viungo ni ya muhimu sana si tu katika misuli na mifupa bali pia huweka mwili katika mwonekano ulio mzuri. Kama nilivyotangulia kuandika katika toleo lililopita [kabla ya kuanza mazoezi (“warm up”)], ni muhimu sana kufanya mzoezi ya kunyoosha misuli (stretching exercises) kabla ya kuanza mazoezi rasmi.

Katika toleo hili tunalenga mazoezi yenye kuandaa na kuweka misuli yako katika urefu/unyofu stahili ili kuvipa viungo na maungio ya mwili wako nafasi ya kukunja na kukunjua vema pindi ufanyapo mazoezi!

Lengo la mazoezi haya:

Mazoezi haya hulenga misuli yote ya mwili hasa ile mikubwa inayohusika katika kukunja na kukunjua maungio (joints) ya mwili wako wakati wa mazoezi au kazi. Kwa maana nyingine ni ile misuli inayofanya kazi pindi ufanyapo mazoezi.

Misuli hii ni ipi?

Mfano wa misuli hii ni pamoja na ile ya miguu, paja, mgongo na kiuno, mabega na mikono bila kusahau misuli iliyopo shingoni.

Toleo hili litalenga hasa katka kunyoosha misuli ya miguu muhimu kama vile:

1. Vigimbi [misuli ya nyuma ya mguu (chini ya goti)] na 
2. Paja [sehemu ya ndani, nje, mbele na nyuma ya paja]

Toleo lijalo litalenga misuli ya mgongo, mabega na mikono.

1. Vigimbi:

(Kunyoosha vigimbi)

(Unaweza kushika mguu)

Simama mithili ya kusukuma ukuta huku mguu mmoja ukiwa mbele kwa umbali wa hatua moja kubwa katika usawa unaolingana (kisigino cha mguu wa mbele kikiwa katika mstari mmoja sawa na kidole gumba cha mguu wa nyuma). Kunja goti la mguu wa mbele bila kunyenyua kisigino wala kukunja goti la mguu wa nyuma huku ukielemea mbele mgongo ukiwa wima. Utahisi misuli ya nyuma ya mguu ulioko nyuma (karibu ya goti + vigimbi) inavuta.  Baki katika mkao huo kwa sekunde 26-30 kisha badili mguu.

(Inama kwa mbele)

2. Misuli ya nyuma ya paja:

Simama wima miguu ikiwa pamoja, inama kwa mbele kushika vidole vya miguu bila kukunja magoti. Endelea kuinama hadi pale utakapohisi misuli ya nyuma ya mguu kuvuta... baki katika mkao huo kwa sekunde 26 hadi 30 kisha inuka.

(Tumia taulo kuvuta mguu)

Kwa wale wenye matatizo ya mgongo na wamezuiliwa kuinama; lala chali, kisha tumia shuka, kanga au taulo katika kuvuta mguu mmoja mmoja (uulegeze kisha uuvute)  kwa mbele ukiwa umeufunga kama inavooneshwa kwenye picha. Baki katika mkao huo pindi usikiapo misuli ya nyuma ya paja la mguu unaovutwa inavuta kwa sekunde 26 hadi 30 kisha badili mguu mwingine.

3. Misuli ya mbele ya paja:

(Ukiwa umesimama)

(Lala, vuta mguu kwa nyuma)

Simama huku mkono mmoja ukiwa umeshikilia ukuta (kwa wasioweza kusiamama kwa mguu mmjoja, na wazee). Kunja goti lako moja na ushike mguu uliokunja kwa nyuma kama ilivyo katika picha. Vuta kuelekea nyuma kweye makalio hadi pale utakapohisi misuli ya mbele ya paja katika mguu uliokunja inavuta. Baki katika mkao huo kwa sekunde 26 hadi 30 kisha badili mguu.

4. Misuli ya ndani ya paja:

(Mikono kugandamiza mapaja)

Kaa katika sakafu au mkeka kisha gusisha nyayo za miguu yako ukiwa umekunja magoti kama inavyoonekana katika picha. Tumia viwiko vyako katika kugandamiza mapaja yako kusukuma kueleka nje (kupanua msamba ukiwa umekaa), endelea hadi utakapohisi misuli ya ndani ya paja kuvuta. Baki katika mkao huo kwa sekunde 26 hadi 30.

(Kipengele "b")

Pia unaweza ukafanya zoezi hilo kwa namna hii hapa; a) kupiga msamba ukiwa umesimama au b) simama mguu pande huku miguu ikiwa imeachana umbali wa hatua moja kubwa kisha shika kiuno chako huku ukiwa unakunja goti moja (huku mguu wa upande wa pili ukiwa umenyooka) na kuelekea katika upande wa mguu uliokunja goti kama ilivyo katika picha hii. Endelea kukunja goti na kuegemea upande huo mmoja mpaka pale utakapohisi misuli ya ndani ya paja la mguu ulionyooka inavuta. Baki katika mkao huo kwa sekunde 26 hadi 30

5. Misuli ya nje ya paja:

(Usinyenyue kalio linalovutika)

(Ukiwa umesimama)

Kaa kitako (kwenye mkeka au sakafu) kisha kunja goti la mguu mmoja na uuvushe juu ya ule ulioyooka kama vile unaandika ‘NNE’ kama ilivyo katika picha. Tumia mkono wa kushoto kuvuta/kusukuma mguu wa kulia (uliokunjwa) kuelekea kushoto huku makalio yote yakiwa chini bila kunyenyua wa kuegema upande mmoja endelea hadi pale utakapohisi misuli ya nje ya paja la mguu uiokunjwa karibu na makalio unavuta, baki katika mkao huo kwa seknde 26 hadi 30 ndipo ubadili mguu mwingine.

6. Msuli wa kukunja mguu katika nyonga:

(Goti likaribie kugusa sakafu)

Simama huku mguu mmoja ukiwa mbele kwa umbali wa hatua moja kubwa katika usawa unaolingana (kisigino cha mguu wa mbele kikiwa katika mstari mmoja sawa na kidole gumba cha mguu wa nyuma). Shika kiuno chako kisha kunja goti la mguu wa mbele bila kunyenyua kisigino hadi pale goti litakapofiki katika pembe ya nyuzi 90. Ukiwa katika uima wa mgongo, kunja mguu ulioko nyuma katika maungio ya nyonga zaidi na zaidi kama goti la mguu ulio nyuma linagusha sakafu. Pindi utakapohisi misuli ya ndani karibu na maungio ya mguu na nyonga (kwa mguu ulioko nyuma) inavuta baki katika mkao huo kwa sekunde 26-30 kisha badili mguu. 

              ***Sehemu ya pili itakujia hivi karibuni, kwa mawasiliano bonyeza hapa***

KABLA YA KUANZA MAZOEZI ("WARM UP")

UTANGULIZI

(Muhimu kupasha mwili)

Jamii ya leo hasa vijana wana mwitikio mzuri wa kufanya mzoezi kwa kutumia vifaa vya kisasa katika “Gym” mbali mbali. Wachache wao katika kundi hilo la walio wengi katika kushiriki katika mazoezi mbali mbali hujikuta katika dimbwi kubwa la kupatwa na mtatizo ya kuchanika au kujeruhiwa kwa misuli  hivyo kuonekana kuwa na maumivu katika misuli yao hasa ya miguu (paja), mikono (bega) na hata ya mgongo pia.

Changamoto ni kwamba; Je, wanaofaya mazoezi huwa wanaundaa mwili katika kuyapokea kabla ya kuanza mazoezi husika? Je, unafahamu umuimu wa kuuandaa mwili kabla ya kuanza mazoezi husika? Na, je, unafahamu madhara ya kuanza mazoezi bila ya kuuandaa mwili wako katika kuyapokea?

Swali: Je, ni lazima mwili uandaliwe kabla ya kuanza mazoezi rasmi? Jibu: kabla ya kuanza mazoezi husika (mazoezi uliokusudia kufanya) ni lazima uuandae mwili katika kuyapokea kabla ya kuanza kufanya!

(Mazoezi ya viungo)

Swali: Je, ni namna gani napaswa kuuandaa mwili kabla ya kuanza mazoezi husika? Jibu: mwili unaandaliwa kwa kuanza kufanya mazoezi madogo madogo kabla ya mazoezi rasmi. Mazoezi haya yamegawanywa katika makundi mkuu mwili: 

• Ya kunyoosha na kulainisha misuli (pamoja na viungo) --- “Stretching exercises” 
• Ya kupasha mwili (misuli na viungo vingine vya mwili) --- “Warm up”

Umuhimu wa mazoezi haya ya mandalizi:

• Kunyoosha na kurefusha misuli mifupi mwilini

  

  (Andaa moyo wako kwanza)

• Kuandaa misuli katika kupokea damu ya kutosha kujiandaa na mazoezi
• Kupunguza hatari ya kuchanika kwa msuli itakayohusika katika mazoezi
• Kuandaa moyo katika kusukuma damu itakayokidhi mahitaji ya mwili wakati wa mazoezi
• Kuandaa mapafu katika kuongeza kasi ya kupokea hewa (Oxygen) ili kupata nishati muhimu wakati wa mazoezi
• Kuongeza mzunguko na ujazo wa damu katika viungo vyote muhimu kabla ya kuanza mazoezi
• Kuandaa mwili kwa ujumla ikiwa ni kiakili pamoja na kimwili katika kuwa tayari kuanza mazoezi

Madhara ya kutoandaa mwili kabla ya kuanza mazoezi:

(Kuchanika kwa misuli)

• Kupatwa na maumivu ya misuli saa chache au kesho yake baada ya kufanya mzoezi
• Kukosa pumzi ya kutosha kuendelea na mazoezi
• Kuhisi kizunguzungu na hata kuzimia katikati au mwishoni mwa mazoezi
• Misuli kuchanika (hasa ya paja)
• Kuteguka ukiwa mazoezini
• Shinikizo la damu kwa wale wenye matatizo ya moyo au kisukari

“Target” ya mzoezi haya ya mandalizi:

Mazoezi haya ya kuandaa mwili kabla ya mazoezi rasmi yanalenga hasa viungo vyote muhimu katika mazoezi kama vile:

(Andaa misuli yako)

• Misuli
• Moyo
• Mishipa ya damu
• Mapafu
• Maungio (joints)
• Ubongo (damu ya kutosha na kisaikolojia)

***Mazoezi haya ya namna ya kuandaa mwili kabla ya kuanza mazoezi rasmi yatakujia hivi karibuni***

MAPUMZIKO KATIKA SHUGHULI ZINAZOHUSISHA KUKAA/KUSIMAMA KWA MUDA MREFU

UTANGULIZI

(Kumbuka kupumzika)

Kama nilivotangulia kuandika katika machapisho yaliyopita kukaa au kusimama kwa muda mrefu bila ya kubadilisha mkao au kupata mapumziko huongeza hatari ya kupata maumivu ya mgongo kwa sababu ya uzito wote wa mwili kupitia katika uti wa mgongo pindi anapokuwa amekaa au kusimama mtu.

Mapumziko huwa ni muhimu katika kupunguza hatari hiyo. Wafanyakazi wengi leo wanapata maumivu ya mgongo (au hata ya shingo pia) bila kujua chanzo. Katika chapisho la leo tutaangalia ni kwa namna gani tunaweza kupunguza/kuondoa hatari ya kupata maumivu ya mgongo/shingo yanayotokana na kazi tunazofanya.

Kwa shughuli za kukaa kwa muda mrefu:

(Epuka kugeuka geuka)

• Hakikisha unatumia kiti rafiki (kinchozingatia maumbile ya mgongo wako) katika kukaa
• Hakikisha unakaa katika mkao sahihi [tazama “mkao mzuri (ni upi?)”]
• Hakikisha mpangililio wa ofisi yako ni mzuri ili kupunguza kugeuka geuka wakati wa kuchukua vitu ili kupuguza hatari ya kujeruhi misuli ya mgongo badala yake tumia kiti chako cha kuzunguka uwapo ofsini (kama hutumii kiti cha kuzunguka, ni vyema uaamke na kuchukua badala ya kugeuka ukiwa umekaa)
• Penda kazi yako ili kuepuka msongo wa mawazo utakaoongeza hatari ya kupata maumivu ya mgongo kwa kukaa vibaya wakati unawaza!! [tazama “maumivu ya mgongo”]

Kwa shughuli za kusimama:

(Kiatu kiwe na soli ya kubonyea na
pia kiwe na uvungu)

• Hakikisha unasimama wima
• Hakikisha umevaa viatu vyenye soli ya kubonyea ili kupungza mgandamizo katika miguu yako
• Ni nyema kusimama mguu pande unapokuwa unafanya shughuliza zinazihitaji kusimama kwa muda mrefu.

Mapumziko:

• Unatakiwa kuwa na mapumziko maalumu kwa kila baada ya kukaa/kusimma kwa muda wa kati ya dakika 30 hadi 60. Mapumziko haya yawe ni endelevu kwa wastani wa kila baada ya kukaa/kusimama kwa muda wa saa moja (dakika 60).
• Mapumziko haya yawe ya muda kiasi gani?? Jibu – Muda wa mapumziko haya mafupi kati ya dakika 5 hadi 10.

Kwa nini mapumziko??

Kila baada ya kukaa au kusimama kwa muda mrefu hadi saa moja (dakik 60) unatakiwa kupumzisha misuli ya mwili hasa ya mgongo inayokufanya kukaa au kusimama wima. Lengo la kuipumzisha ni:

• Kupunguza mgandamizo katika pingili na diski za uti wa mgongo
• Kubadilisha mkao
• Kuzuia kuvutika kwa misuli hiyo zaidi ya kiwango
• Nini cha kufanya wakati wa mapumziko??

Baada ya kukaa kwa muda mrefu:

(Jinyooshe)

(Inamia nyuma mara 6-8)

• Simama
• Jinyooshe (nyoosha viungo na misuli ya mwili wako)
• Tembea kwa dakika 2 hadi 3 (kwa kwenda msalani, koridoni au hata ndani ya ofsi kama kuna nafasi ya kutosha)
• Badilisha mazingira kwa kutoka nje au kuangalia nje kupitia dirishani kwa dakika 1 hadi 2, hii pia ni nzuri kwa afya ya macho hasa baada ya kuangalia kitu cha aina moja kwa muda mrefu
• Mazoezi ya kuinama kwa nyuma (mara 6 hadi 8) kisha unarudi kukaa na kuendelea na shughuli zako

Baada ya kusimama kwa muda mrefu:

(Kunja-kunjua magoti yako)

(Simamia vidole na kurudi kwaida)

• Jaribu kukunja na kunyoosha magoti yako (moja baada ya jingine –
  mara 10 kila moja) ukiwa umesimama
• Fanya kama unasimamia vidole na kurudi kusimama kawaida (kwa kutumia miguu yote) kwa haraka hadi mara 10
• Jinyooshe (nyoosha viungo na misuli ya mwili wako)
• Tembea kwa dakika 2 hadi 3 (kwa kwenda msalani, koridoni au hata ndani ya ofsi kama kuna nafasi ya kutosha
• Kaa kwenye kiti cha kuegemea ili kupumzisha misuli yako ya mgongo inyokufanya usimame wima

***Jenga tabia ya kuwa na mapumziko kila siku uwapo kazini***

MAZOEZI YA KUPUNGUZA UZITO (MAFUTA YA ZIADA) MWILINI

UTANGULIZI

(Kukimbia)

Mara nyingi watu wenye uzito wa ziada mwilini hujiuliza ni mazoezi gani sahihi ya kufaya ili kupunguza mafuta (uzito) hayo mwilini. Wengi wao hujinyima kula kwa siku kadhaa au baadhi ya milo ili wapungue. Ukweli ni kwamba kuacha kula tu si sababu ya kupunguza uzito uliozidi mwilini bali itategemea na aina ya chakula unachokula [tazama njia zakupunguza uzito wa ziada mwilini (aina ya chakula)]

Ni mambo gani huchangia mtu kuwa na uzito (mafuta ya-) wa ziada mwilini??

(Mfumo wa maisha na chakula)

• Uzito wa ziada mwilini unategemea mambo makuu yafuatayo: 

1. Kazi unayofanya 
2. Chakula unachokula 
3. Aina ya mfumo wa maisha anayoishi mtu 
4. Mazingira anamoishi mtu na 
5. Unene wa kurithi

Mfano: kama kazi yako inahusisha kukaa sana badala ya kutembea au kukimbia (mathalan udereva, usekretari au kazi za ofsini), nishati inayohitajika huwa ni ndogo hivyo unapaswa kula chakula kiasi kinachowina na kazi hiyo ili usipate nishati nyingi ya ziada ambayo hubadilishwa na ini kisha kutunzwa kama mafuta kwa matumizi ya baadaye!!

Mazoezi gani ya kufanya?

(Kutembea)

• Aina ya mazoezi yanayohitajika ni yale yanayotumia hewa anayovuta mtu ili kuunguza nishati (mafuta ya ziada) mwilini wakati wa kufanya mazoezi hayo (aerobic execises).
• Mfano wa mazoezi hayo ni pamoja na:

(Kuendesha baiskeli)

1. Kutembea 
2. Kukazana 
3. Kukimbia 
4. Kuendesha baiskeli (baiskeli za kawaida barabarani au zile za kwenye gym) 
5. Kuogelea 
6. Mazoezi mchanganyiko kwa kutumia mziki. 

[MAZOEZI HAYA YANATOFAUTIANA BAINA YA MTU NA MTU HIVYO NI VYEMA

(Kuogelea)

UKAPATA USHAURI WA KITAALAMU NI KWA KIASI GANI UNATAKIWA KUFANYA KWA KUZINGATIA HALI YA AFYA YA MWILI WAKO – usisite kuwasiliana nami kwa ushauri]

Pia kuna mazoezi kwa ajili misuli ya tumbo na mgongo ambayo ni ya muhimu kufanya kwa mjumuisho wa mazoezi yaliyotajwa hapo juu ili kupata ufanisi na matokeo ya mazuri zaidi [mazoezi haya yatakujia hivi karibuni].

Nini cha kuzingatia?

(Zingatia muda na kiasi cha mazoezi)

• Mara ngapi unatakiwa kufanya mazoezi tajwa hapo juu kwa wiki? – Jibu: Mara 3 hadi 4 kwa wiki.
• Kiasi cha mazoezi (mazoezi yawe makali kiasi gani?) – Jibu: Usikilize mwili wako, usizidishe kiwango cha uwezo wa mwili wako kuhimili [usisite kuwasiliana nami kwa ushauri].
• Aina gani ya mazoezi ya kufanya? – Jibu: Panga unataka kufanya mazoezi ya aina gani katika siku husika ya kufanya mazoezi yako ili usizidishe na kuuchosha mwili wako.
• Muda kiasi gani wa kufanya mazoezi kwa siku? – Jibu: Muda mwafaka ni kati ya dakika 30 hadi 60; muda wa wastani ni dakika 45 kwa kila unapopanga mazoezi katika siku husika.

***Kwa swali au ushauri, usisite kuwasiliana nami***

KAZI ZA NYUMBANI DHIDI YA MAUMIVU YA MGONGO

UTANGULIZI:

(Ubebaji wa maji/mizigo usio sahihi)

Maumivu ya mgongo yamekuwa ni tatizo kubwa katika jamii hususani kwa wafanyakazi wa nyanja zote kuanzia wale wanaofanya kazi ngumu hadi wale wanaofanya kazi maofsini.

(Upishi usiozingatia afya ya mgongo)

Akina mama na dada wa kazi (house girls/ladies) na akina mama kwa ujumla hujikuta katika dimbwi kubwa la maumivu ya mgongo bila kujua chanzo chake kikuu. Ni ajabu kwamba shughuli za kawaida za kila siku majumbani huchangia katika kusababisha maumivu ya mgongo hasa pale zinapofanyika bila tahadhari ya kuzingatia afya ya mgongo!!

Ni shughuli gani zinazochangia kusababisha maumivu ya mgongo?

Shughuli zote za kila siku zina mchango mkubwa katika kusababisha maumivu ya mongo. Baadhi ya zilizo bayana ni pamoja na: Kufua, Kudeki, Kupika, Kuosha vyombo, Kufagia uwanja/nyumba, Kubeba maji/mizigo midogo dogo.

Zinachangiaje katika kuleta maumivu ya mgongo?

(Athari za kuinma katika diski)

Ukichunguza shughuli zote hizi zinahusisha kuinama kwa muda mrefu na hivyo humfanya mtu anayezifanya kukunja sehemu ya mgongo wake kwa mbele pindi anapoinama muda wote anapokuwa anazifanya. Kuinamia mbele kwa muda mrefu husbabisha matokeo hasi makuu, mawili yafuatayo katika mwili: 

(Kufua kwa kuinma)

1. Misuli kuvutika sana kupita kiasi na hivyo kuchanika kwa ndani hali mbayo husababisha uvujaji wa damu katika mishipa midogo dogo na kusababisha kuhisi maumivu katika misuli husika. Kafanya kazi katika mkao huo huo kwa muda mrefu au mara kwa mara husababisha mamivu ya muda mrefu. 
2. Mgandamizo katika pingili za mgongo pamoja na diski zake hali ambayo husababisha kulemewa kwa mgongo kuhimili uzito wa kiwili wili cha juu pamoja na kichwa wakati wa kufanya kazi. Hii hupelekea msuli kujikaza zaidi na hata kupasuka na diski kusogea mbali na mahali pake pa asili hivyo kusababisha maumivu ya mgongo.

Nini kifanyike?

(Kufagia kwa kuinama)

• Kujizuia kuinama (kabisa au kwa muda mrefu) wakati wa kufanya
  shughuli za nyumbani.
• Kujua namna ya kujali afya ya mgongo wako wakati wa kufanya kazi ya aina yoyote [angalia mkao mzuri (ni upi?)]
• Kufanya mazoezi hasa ya mgongo kila siku unapoamka na kabla ya kuuingia kulala.
• Kubadilisha au kuboresha namna ya kufanya kazi hizo na/au mazingira ya kufanyia kazi.

Maboresho/mabadiliko yanayotakiwa kufanyika:

(Namna nzuri ya kupika)

Kufua: badala ya kuinama wakati wa kufua ni bora uweke beseni lako la kufulia kwenye meza au kiti kirefu kama vile stuli (kama huna uwezo wa kujenga eneo maalum la kufulia) ili kufua mgongo ukiwa umenyoka (mkao mzuri) badala ya kuinama. Ukikosa meza au kiti kirefu ni bora ukae kwenye kiti kinachowiana na urefu wa chmbo unachofulia ili kupunguza kuinama wakati wa kufua.

(Dekio la mpini mrefu)

Kudeki: watu wengi leo hudeki wakiwa wameinama hali ambayo huwa si rafiki kwa afya ya mgongo. Badala yake wanapaswa kununua au kutumia dekio lenye mpini mrefu badala ya tambala ambalo huwafanya wainame wakati wa kufanya kazi hiyo.

Kupika: kama iliyo katika kufua, vile vile jiko nalo linapaswa kuwa katika urefu sawia ili kupunguza kuinama wakati wa kufua. Unashauriwa kununua jiko lefu (la umeme, gesi au mkaa) ambalo utapika ukiwa umesimama [kwa wenye uwezo] au kuweka jiko ulilonalo juu ya meza sawia na urefu wako.

(Mpini wa ufagio uwe mrefu)

Kufagia uwanja/nyumba: kama ilivyo katika kudeki unashauriwa kununua/kutengeneza mfagio wenye mpini mrefu badala ya mfupi ili kupunguza kuinama wakati wa kufagia.

Kuosha vyombo: pa kuoshea vyombo pawe katika urefu stahili kama livyo katika kufua.

Kubeba maji/mizigo midogo midogo ya nyumbani: zingatia namna ya ubebaji sahihi wa mizigo ili kupunguza mgandamizo mkubwa katika mgongo wako [angalia namna sahihi ya kubeba mizigo]

(Ni vyema ukafua ukiwa umesimama)

***Zingatia***

(Ni bora ukakaa kuliko kuinama)

Tambua kwamba ni bora kufanya kazi katika kusimama kuliko katika kukaa maana kukaa huongeza mgandamizo mkubwa katika pingili na diski zake mara dufu zaidi ya ukiwa umesimama.

Unapofanya kazi ya muda mrefu au ya kurudia rudia mara kwa mara jaribu kutafuta namna ya kuifanya ukiwa umesimama.

Kama unakaa wakati wa kufanya kazi hakikisha upo katika mkao mzuri na pia kiti kiwe rafiki kwa kazi husika.

***(Kwa swali au ushauri, usisite kuwasiliana nami)***

NAMNA YA KUBEBA/KUNYENYUA MIZIGO KWA USAHIHI

UTANGULIZI

(Unyenyuaji sahihi wa mzigo )

Mzigo unaweza kuwa kitu chochote ambacho kinahitaji nguvu yako binafsi au mashine katika kukibeba au kukihamisha kutoka eneo moja kwenda jingine. Mzigo unaweza kuwa mwepesi (wenye uzito wa kuanzia “gramu” katika kipimio cha uzito) au mzito (“kilogramu” hadi kufikia “tani”).

Katika kipengele hiki tutalenga katika mizigo ya kubebeka kwa mikono(nguvu) ya binadamu katika shughuli za kawaida za kila siku; majumbani (kuanzia kilo 5-20), viwandani na maeneo mengine ya kazi (hadi kufikia kilo 100) na katika michezo/mazoezi (zaidi ya kilo 100).

Ubebaji/uhamishaji wa mizigo:

• Mara nyingi watu hujikuta wakibeba mizigo mizito (kuanzia kilo 5) bila kuzingatia usalama

  

  (Ubebaji usizingatia afya wa mgongo; picha ya 1)

  na afya ya mgongo na hivyo kuishia kupata matatizo ya kiafya katika migongo yao. 
• Ubebaji huo usiozingatia usalama na afya ya mgongo ni ule ambao watu hutumia msuli ya mgongo badala ya ile ya miguu katika kubebea mizigo. Mfano, mtu kuinama wakati wa kubeba au kunyenyua mzigo ulio chini zaidi badala ya kuchuchumaa na hivyo kujikuta akitumia misuli ya mgongo (kwa kuinua kiwili wili ikiwa ni pamoja na mzigo) badala ya ile ya miguu (inayopaswa kutumika wakati wa kuinuka).

Madhara ya kutumia misuli ya mgongo katika kunyenyua/kubeba mizigo:

• Kuweka uzito mkubwa katika mifupa (pingili za uti wa mgongo) ya mgongo wakati wa kunyenyua mzigo.
• Kuongeza mgandamizo katika disk zinazotenganisha pingili za uti wa mgongo hivyo kuzifanya zihame au kugandamiza na pingili za uti wa mgongo kwa mwelekeo wa kukinzana kunakosababisha zipasuke au kuwa na nyufa…
• Kunvunjika kwa pingili za uti wa mgongo hasa kwa wazee (zaidi ya miaka 60)

Matatizo yanayotokana na ubebaji usiozingatia usalama na afya ya mgongo:

• Maumivu ya mgongo [wa chini (kati ya mbavu na kiuno)na/au wa juu (kati ya mbavu na shingo]
• Maumivu ya kiuno
• Maumivu ya shingo
• Maumivu ya viungo vingine vinavyotegemeana wakati wa ubebaji wa mizigo kama vile: mabega, nyonga, magoti n.k

Ubebaji/unyenyuaji  sahihi wa mzigo:

Ili kubeba/kunyenyua au kuhamisha mzigo kutoka eneo moja hadi jingine kwa kuzingatia  usalama wa mgongo wako unapaswa kuzingatia hatua zifuatazo:

(Hatua za ubebaji wa mzigo)

1. Kabla ya kubeba mzigo kwanza fikiri (panga kwanza) utabeba kutoka wapi hadi wapi. Hakikisha njia utakayopita haina vizuizi (safisha njia/ondoa vizuizi njiani kabla ya kubeba mzigo).
2. Hakikisha upo katika mkao wa kukufanya uwe katika stamina ya kuubeba mzigo (mguu pande ili kuuweka mzigo usawa wa katikati ya miguu). [Wanawake wanashauriwa wavae mavazi ambayo yatawaruhusu kukaa mguu pande au kuchuchumaa – mfano; gauni lefu na pana, sketi ndefu na  pana au suruali badala ya sketi/gauni fupi na ya kubana]
3. Chuchumaa huku mgongo wako ukiwa katika u-wima (sawa na ukiwa umesimama au umekaa katika mkao mzuri) na si kuinama wkati wa kubeba mzigo.
4. Hakikisha umeshika mishikio ya mzigo au umepata pahali pa kushika mzigo wako vizuri. Hii itapunguza madhara yanayoweza kutokana na kuteleza kwa mzigo uliobeba.
5. Beba/nyenyua mzigo ukiwa karibu na mwili wako hii itakufanya kuwa katika stamina ya kuubeba. Pia hii inapunguza matumizi ya nguvu nyingi hasa katika kuhusisha misuli ya mgongo.

   

   (Badala ya kuinama, chuchumaa!!!)

6. Epuka kugeuka kuelekea upande upande (twisting) wakati uebeba mzigo ili kuepusha hatari ya kujeruhi misuli ya ndani katika mgongo wako.
7. Kaza misuli yako ya tumbo wakati wa kubeba mizigo ili kuwianisha uhimili wa tumbo na mgongo ili kukuweka katika mkao mzuri wakati wa kubeba mzigo.
8. Hakikisha unatazama mbele unaoelekea lengo likiwa ni kukuweka katika u-wima wa mgongo wako wakati wa kubeba mzigo na pia kukufanya kuwa makini ili usijikwae ukingali na mzigo.
9. Anza kutembea kuelekea ulikopanga kubeba mzigo wako kuupeleka.
10. Weka mzigo chini kwa kuzingatia kinyume cha mtiririko huu wa kunyenyua na kubeba mizigo (kuanzia hatua ya 8 kurudi nyuma hadi hatua ya 1) baada ya kufika na kusimama.

(Kutua mzigo ni kinyume cha hatua za kunyenyua)

(Omba msaada)

***Mzigo unapokuwa mzito kuliko uwezo wako wa kuubeba, tafadhali omba/tafuta msaada ili kuondoa hatari ya kujeruhi misuli au disk za mgongo wako***

Mambo ya kuepuka:

(Mzigo ulio juu ya usawa wa mabega)

(Fuata maelekezo/Ushauri)

• Kama una shida ya mgongo (maumivu au jeraha)unashauriwa kuvaa mkanda wa mgongoni (back brace) kuzuia hatari ya kujeruhi/kuumiza misuli ya mgongo wako wakati wa kubeba/kunyenyua mizigo.
• Epuka kubeba/kushusha mzigo ulio juu ya usawa wa mabega yako badala yake tumia ngazi au simama juu ya meza ili uufikie vizuri.
• Pata ushauri  wa kitaalmu wa namna ya kubeba uzito katika michezo au wakati wa kufanya mazoezi ili kupunguza hatari ya kujeruhi mgongo wako.

***Kwa swali au ushauri usisite kuwasiliana nami***