MKAO MZURI (NI UPI?)

UTANGULIZI

Mkao (Posture) ni ile namna unayoweka mwili wako katika u-wima ukikinzana na mvutano wa ardhi ukiwa umekaa, umesimama au ukiwa umelala.

Katika shughuli za kawida za kila siku katika maisha, kukaa na kusimama pamoja na kulala huchukua nafasi kubwa sana. Mfano: Chukulia wanafunzi wanaosoma tangu asubuhi hadi jioni na hata usiku pia, wafanayakazi maofsini, viwandani, hospitalini na kwingineko… makundi yote haya hufanya kazi zao katika hali ya kukaa zaidi au kusimama kwa muda mrefu.

Changamoto ni kwamba, ni kwa namna gani unapaswa kukaa au kusimama ukiwa kazini kwako katika mkao ambao utapunguza/utaondoa hatari ya kupata matatizo ya kimfumo (misuli-na-mifupa) katika mwili wako??

Matatizo yanayotokana na mkao mbaya:

• Matatizo haya ni ya ki-mfumo (si moja moja bali huwa yanategemeana) na huathiri sana mfumo wa misuli-na-mifupa na hata kwenda mbali zaidi na kuathiri mfumo wa fahamu (neva).
• Maumivi ya shingo, mgongo, nyonga/kiuno, na pia magoti au vifundo vya miguu.
• Miguu kuwaka moto au kuhisi kama unachomwa na sindano/miiba wakati wa kuinama au ukikaa kwa muda mrefu
• Miguu kuvimba hasa baada ya kukaa na/au kusimama kwa muda mrefu
• Kujiskia mchovu/mnyonge hasa baada ya kumaliza shughuli zako za kila siku.

(Jitahidi kukaa wima, makalio yakigusa egemeo)

Namna ya kukaa:

Mara nyingi viti tunavyokalia si rafiki katika mkao mzuri ambao unajali afya ya mgongo. Na pia inasemekana kwamba watu wengi hawazingatii katika kukaa katika mkao mzuri na kujikuta wanafuata umbo la kiti walichokalia. Unapokaa zingatia yafuatayo:

(Tumia taulo/lumbar roll)

• Kaa mgongo wako ukiwa wima huku makalio yako yakigusa egemeo la nyuma/mwisho wa kiti chako
• Hakikisha unagawanya uzito wa mwili wako sawia katika makalio yote na si kuelemea upande mmoja
• Kiti unachokalia kiwe na urefu unaokufaa [ukikaa miguu yako iguse sakafu]
• Tumia taulo (kisha uikunje katika mfano wa pipa) au mto wa mgongo (wenye mfano wa pipa-maarufu kama lumbar roll) ili ku-support mgongo wako wakati umekaa hivyo kuzuia kujeruhi misuli ya ndani mgongoni kuokana na mkao mbaya.

Mambo ya kuepuka!!

[Epuka kukalia mgongo (Picha ya kwanza  kushoto)]

• Epuka kukaa kiti kisicho na egemeo la mgongo kama vile stuli au benchi kwa muda mrefu!
• Epuka kukaa chini/kwenye kiti huku ukiwa umekunja miguu (crossed legs - kuandika nne)!
• Epuka kukalia mgongo badala ya makalio!
• Epuka kukaa katika mkao huo huo kwa muda mrefu (unaodumu zaidi dakika 30)!

Kwa wafanayakazi wa maofsini:

• Unashauriwa kukalia kiti chenye egemeo la mgongo na kichwa na ambacho kinakuwa na umbo linalowiana na umbile la uti wa mgongo wako.
• Unapokuwa umekalia kiti ambacho kina wezo wa kuzunguka, unapaswa uzunguke mwili mzima kutazama unakozunguka kuelekea badala ya kugeuka katika kiuno.
• Kama unatumia kompyuta hakikisha usawa wa macho yako unalingana na kompyuta yako.
• Pia kompyuta inatakiwa iwe umbali wa urefu wa mkono wako kutoka usawa wa macho yako ili kuepuka madhara ya mionzi yake inayoweza kusababisha kukaza misuli ya macho hivyo kupelekea kuumwa kichwa.
• Unapokuwa unaandika kutumia kompyuta haitakiwi kulaza/kuegemeza viganja vya mikono yako katika meza/kompyuta ili kupuguza hatari ya kugandamiza mishipa ya fahamu iliyopo katika viganja vya mikono yako. Badala yake ni vidole tu viavyotakiwa kubonyeza batani za kuandikia. (kwa maelezo zaidi, usisite kuasiliana nami)
  

[Unapokuwa unatumia kompyuta unshauriwa uwe wima ]

(wakati wa kusoma/kuandika usiinamishe shingo)

Kwa wanfunzi:

• Inashauriwa kuwa na kiti kinachowiana na urefu wa meza yako na ambacho hakikufanyi ukainamisha sana shingo wakati wa kuandika au kusoma ili usipate maumivu ya shingo au mgongo (wa juu karibu na shingo).
• Meza isiwe ndefu au fupi sana na ikiwezekana ni vizuri ikawa katika usawa wa kuinuka kwa mbele ili kutengeneza nyuzi kadhaa na isiwe nyoofu.
• Mpumziko ni ya muhimu sana kila baada ya dakika 30 hadi 45!! (kwa maelezo zaidi, usisite kuwasiliana nami)

***Ukikaa kwenye kochi (sofa) hakikisha unaweka mto mgongoni kwako na kurudisha makalio hadi mwisho wa kochi na si kukaa ukiwa umekalia mgongo badala ya makalio.***

***Kama unaumwa au una matatizo unayohisi yametokana na mkao mbaya (yaliyoainishwa hapo juu) usisite kuwasiliana nami kwa ushauri na/au tiba.****