MAPUMZIKO KATIKA SHUGHULI ZINAZOHUSISHA KUKAA/KUSIMAMA KWA MUDA MREFU

UTANGULIZI

(Kumbuka kupumzika)

Kama nilivotangulia kuandika katika machapisho yaliyopita kukaa au kusimama kwa muda mrefu bila ya kubadilisha mkao au kupata mapumziko huongeza hatari ya kupata maumivu ya mgongo kwa sababu ya uzito wote wa mwili kupitia katika uti wa mgongo pindi anapokuwa amekaa au kusimama mtu.

Mapumziko huwa ni muhimu katika kupunguza hatari hiyo. Wafanyakazi wengi leo wanapata maumivu ya mgongo (au hata ya shingo pia) bila kujua chanzo. Katika chapisho la leo tutaangalia ni kwa namna gani tunaweza kupunguza/kuondoa hatari ya kupata maumivu ya mgongo/shingo yanayotokana na kazi tunazofanya.

Kwa shughuli za kukaa kwa muda mrefu:

(Epuka kugeuka geuka)

• Hakikisha unatumia kiti rafiki (kinchozingatia maumbile ya mgongo wako) katika kukaa
• Hakikisha unakaa katika mkao sahihi [tazama “mkao mzuri (ni upi?)”]
• Hakikisha mpangililio wa ofisi yako ni mzuri ili kupunguza kugeuka geuka wakati wa kuchukua vitu ili kupuguza hatari ya kujeruhi misuli ya mgongo badala yake tumia kiti chako cha kuzunguka uwapo ofsini (kama hutumii kiti cha kuzunguka, ni vyema uaamke na kuchukua badala ya kugeuka ukiwa umekaa)
• Penda kazi yako ili kuepuka msongo wa mawazo utakaoongeza hatari ya kupata maumivu ya mgongo kwa kukaa vibaya wakati unawaza!! [tazama “maumivu ya mgongo”]

Kwa shughuli za kusimama:

(Kiatu kiwe na soli ya kubonyea na
pia kiwe na uvungu)

• Hakikisha unasimama wima
• Hakikisha umevaa viatu vyenye soli ya kubonyea ili kupungza mgandamizo katika miguu yako
• Ni nyema kusimama mguu pande unapokuwa unafanya shughuliza zinazihitaji kusimama kwa muda mrefu.

Mapumziko:

• Unatakiwa kuwa na mapumziko maalumu kwa kila baada ya kukaa/kusimma kwa muda wa kati ya dakika 30 hadi 60. Mapumziko haya yawe ni endelevu kwa wastani wa kila baada ya kukaa/kusimama kwa muda wa saa moja (dakika 60).
• Mapumziko haya yawe ya muda kiasi gani?? Jibu – Muda wa mapumziko haya mafupi kati ya dakika 5 hadi 10.

Kwa nini mapumziko??

Kila baada ya kukaa au kusimama kwa muda mrefu hadi saa moja (dakik 60) unatakiwa kupumzisha misuli ya mwili hasa ya mgongo inayokufanya kukaa au kusimama wima. Lengo la kuipumzisha ni:

• Kupunguza mgandamizo katika pingili na diski za uti wa mgongo
• Kubadilisha mkao
• Kuzuia kuvutika kwa misuli hiyo zaidi ya kiwango
• Nini cha kufanya wakati wa mapumziko??

Baada ya kukaa kwa muda mrefu:

(Jinyooshe)

(Inamia nyuma mara 6-8)

• Simama
• Jinyooshe (nyoosha viungo na misuli ya mwili wako)
• Tembea kwa dakika 2 hadi 3 (kwa kwenda msalani, koridoni au hata ndani ya ofsi kama kuna nafasi ya kutosha)
• Badilisha mazingira kwa kutoka nje au kuangalia nje kupitia dirishani kwa dakika 1 hadi 2, hii pia ni nzuri kwa afya ya macho hasa baada ya kuangalia kitu cha aina moja kwa muda mrefu
• Mazoezi ya kuinama kwa nyuma (mara 6 hadi 8) kisha unarudi kukaa na kuendelea na shughuli zako

Baada ya kusimama kwa muda mrefu:

(Kunja-kunjua magoti yako)

(Simamia vidole na kurudi kwaida)

• Jaribu kukunja na kunyoosha magoti yako (moja baada ya jingine –
  mara 10 kila moja) ukiwa umesimama
• Fanya kama unasimamia vidole na kurudi kusimama kawaida (kwa kutumia miguu yote) kwa haraka hadi mara 10
• Jinyooshe (nyoosha viungo na misuli ya mwili wako)
• Tembea kwa dakika 2 hadi 3 (kwa kwenda msalani, koridoni au hata ndani ya ofsi kama kuna nafasi ya kutosha
• Kaa kwenye kiti cha kuegemea ili kupumzisha misuli yako ya mgongo inyokufanya usimame wima

***Jenga tabia ya kuwa na mapumziko kila siku uwapo kazini***