MAPUMZIKO KATIKA SHUGHULI ZINAZOHUSISHA KUKAA/KUSIMAMA KWA MUDA MREFU

UTANGULIZI

(Kumbuka kupumzika)

Kama nilivotangulia kuandika katika machapisho yaliyopita kukaa au kusimama kwa muda mrefu bila ya kubadilisha mkao au kupata mapumziko huongeza hatari ya kupata maumivu ya mgongo kwa sababu ya uzito wote wa mwili kupitia katika uti wa mgongo pindi anapokuwa amekaa au kusimama mtu.

Mapumziko huwa ni muhimu katika kupunguza hatari hiyo. Wafanyakazi wengi leo wanapata maumivu ya mgongo (au hata ya shingo pia) bila kujua chanzo. Katika chapisho la leo tutaangalia ni kwa namna gani tunaweza kupunguza/kuondoa hatari ya kupata maumivu ya mgongo/shingo yanayotokana na kazi tunazofanya.

Kwa shughuli za kukaa kwa muda mrefu:

(Epuka kugeuka geuka)

• Hakikisha unatumia kiti rafiki (kinchozingatia maumbile ya mgongo wako) katika kukaa
• Hakikisha unakaa katika mkao sahihi [tazama “mkao mzuri (ni upi?)”]
• Hakikisha mpangililio wa ofisi yako ni mzuri ili kupunguza kugeuka geuka wakati wa kuchukua vitu ili kupuguza hatari ya kujeruhi misuli ya mgongo badala yake tumia kiti chako cha kuzunguka uwapo ofsini (kama hutumii kiti cha kuzunguka, ni vyema uaamke na kuchukua badala ya kugeuka ukiwa umekaa)
• Penda kazi yako ili kuepuka msongo wa mawazo utakaoongeza hatari ya kupata maumivu ya mgongo kwa kukaa vibaya wakati unawaza!! [tazama “maumivu ya mgongo”]

Kwa shughuli za kusimama:

(Kiatu kiwe na soli ya kubonyea na
pia kiwe na uvungu)

• Hakikisha unasimama wima
• Hakikisha umevaa viatu vyenye soli ya kubonyea ili kupungza mgandamizo katika miguu yako
• Ni nyema kusimama mguu pande unapokuwa unafanya shughuliza zinazihitaji kusimama kwa muda mrefu.

Mapumziko:

• Unatakiwa kuwa na mapumziko maalumu kwa kila baada ya kukaa/kusimma kwa muda wa kati ya dakika 30 hadi 60. Mapumziko haya yawe ni endelevu kwa wastani wa kila baada ya kukaa/kusimama kwa muda wa saa moja (dakika 60).
• Mapumziko haya yawe ya muda kiasi gani?? Jibu – Muda wa mapumziko haya mafupi kati ya dakika 5 hadi 10.

Kwa nini mapumziko??

Kila baada ya kukaa au kusimama kwa muda mrefu hadi saa moja (dakik 60) unatakiwa kupumzisha misuli ya mwili hasa ya mgongo inayokufanya kukaa au kusimama wima. Lengo la kuipumzisha ni:

• Kupunguza mgandamizo katika pingili na diski za uti wa mgongo
• Kubadilisha mkao
• Kuzuia kuvutika kwa misuli hiyo zaidi ya kiwango
• Nini cha kufanya wakati wa mapumziko??

Baada ya kukaa kwa muda mrefu:

(Jinyooshe)

(Inamia nyuma mara 6-8)

• Simama
• Jinyooshe (nyoosha viungo na misuli ya mwili wako)
• Tembea kwa dakika 2 hadi 3 (kwa kwenda msalani, koridoni au hata ndani ya ofsi kama kuna nafasi ya kutosha)
• Badilisha mazingira kwa kutoka nje au kuangalia nje kupitia dirishani kwa dakika 1 hadi 2, hii pia ni nzuri kwa afya ya macho hasa baada ya kuangalia kitu cha aina moja kwa muda mrefu
• Mazoezi ya kuinama kwa nyuma (mara 6 hadi 8) kisha unarudi kukaa na kuendelea na shughuli zako

Baada ya kusimama kwa muda mrefu:

(Kunja-kunjua magoti yako)

(Simamia vidole na kurudi kwaida)

• Jaribu kukunja na kunyoosha magoti yako (moja baada ya jingine –
  mara 10 kila moja) ukiwa umesimama
• Fanya kama unasimamia vidole na kurudi kusimama kawaida (kwa kutumia miguu yote) kwa haraka hadi mara 10
• Jinyooshe (nyoosha viungo na misuli ya mwili wako)
• Tembea kwa dakika 2 hadi 3 (kwa kwenda msalani, koridoni au hata ndani ya ofsi kama kuna nafasi ya kutosha
• Kaa kwenye kiti cha kuegemea ili kupumzisha misuli yako ya mgongo inyokufanya usimame wima

***Jenga tabia ya kuwa na mapumziko kila siku uwapo kazini***

MAZOEZI YA KUPUNGUZA UZITO (MAFUTA YA ZIADA) MWILINI

UTANGULIZI

(Kukimbia)

Mara nyingi watu wenye uzito wa ziada mwilini hujiuliza ni mazoezi gani sahihi ya kufaya ili kupunguza mafuta (uzito) hayo mwilini. Wengi wao hujinyima kula kwa siku kadhaa au baadhi ya milo ili wapungue. Ukweli ni kwamba kuacha kula tu si sababu ya kupunguza uzito uliozidi mwilini bali itategemea na aina ya chakula unachokula [tazama njia zakupunguza uzito wa ziada mwilini (aina ya chakula)]

Ni mambo gani huchangia mtu kuwa na uzito (mafuta ya-) wa ziada mwilini??

(Mfumo wa maisha na chakula)

• Uzito wa ziada mwilini unategemea mambo makuu yafuatayo: 

1. Kazi unayofanya 
2. Chakula unachokula 
3. Aina ya mfumo wa maisha anayoishi mtu 
4. Mazingira anamoishi mtu na 
5. Unene wa kurithi

Mfano: kama kazi yako inahusisha kukaa sana badala ya kutembea au kukimbia (mathalan udereva, usekretari au kazi za ofsini), nishati inayohitajika huwa ni ndogo hivyo unapaswa kula chakula kiasi kinachowina na kazi hiyo ili usipate nishati nyingi ya ziada ambayo hubadilishwa na ini kisha kutunzwa kama mafuta kwa matumizi ya baadaye!!

Mazoezi gani ya kufanya?

(Kutembea)

• Aina ya mazoezi yanayohitajika ni yale yanayotumia hewa anayovuta mtu ili kuunguza nishati (mafuta ya ziada) mwilini wakati wa kufanya mazoezi hayo (aerobic execises).
• Mfano wa mazoezi hayo ni pamoja na:

(Kuendesha baiskeli)

1. Kutembea 
2. Kukazana 
3. Kukimbia 
4. Kuendesha baiskeli (baiskeli za kawaida barabarani au zile za kwenye gym) 
5. Kuogelea 
6. Mazoezi mchanganyiko kwa kutumia mziki. 

[MAZOEZI HAYA YANATOFAUTIANA BAINA YA MTU NA MTU HIVYO NI VYEMA

(Kuogelea)

UKAPATA USHAURI WA KITAALAMU NI KWA KIASI GANI UNATAKIWA KUFANYA KWA KUZINGATIA HALI YA AFYA YA MWILI WAKO – usisite kuwasiliana nami kwa ushauri]

Pia kuna mazoezi kwa ajili misuli ya tumbo na mgongo ambayo ni ya muhimu kufanya kwa mjumuisho wa mazoezi yaliyotajwa hapo juu ili kupata ufanisi na matokeo ya mazuri zaidi [mazoezi haya yatakujia hivi karibuni].

Nini cha kuzingatia?

(Zingatia muda na kiasi cha mazoezi)

• Mara ngapi unatakiwa kufanya mazoezi tajwa hapo juu kwa wiki? – Jibu: Mara 3 hadi 4 kwa wiki.
• Kiasi cha mazoezi (mazoezi yawe makali kiasi gani?) – Jibu: Usikilize mwili wako, usizidishe kiwango cha uwezo wa mwili wako kuhimili [usisite kuwasiliana nami kwa ushauri].
• Aina gani ya mazoezi ya kufanya? – Jibu: Panga unataka kufanya mazoezi ya aina gani katika siku husika ya kufanya mazoezi yako ili usizidishe na kuuchosha mwili wako.
• Muda kiasi gani wa kufanya mazoezi kwa siku? – Jibu: Muda mwafaka ni kati ya dakika 30 hadi 60; muda wa wastani ni dakika 45 kwa kila unapopanga mazoezi katika siku husika.

***Kwa swali au ushauri, usisite kuwasiliana nami***