KAZI ZA NYUMBANI DHIDI YA MAUMIVU YA MGONGO

UTANGULIZI:

(Ubebaji wa maji/mizigo usio sahihi)

Maumivu ya mgongo yamekuwa ni tatizo kubwa katika jamii hususani kwa wafanyakazi wa nyanja zote kuanzia wale wanaofanya kazi ngumu hadi wale wanaofanya kazi maofsini.

(Upishi usiozingatia afya ya mgongo)

Akina mama na dada wa kazi (house girls/ladies) na akina mama kwa ujumla hujikuta katika dimbwi kubwa la maumivu ya mgongo bila kujua chanzo chake kikuu. Ni ajabu kwamba shughuli za kawaida za kila siku majumbani huchangia katika kusababisha maumivu ya mgongo hasa pale zinapofanyika bila tahadhari ya kuzingatia afya ya mgongo!!

Ni shughuli gani zinazochangia kusababisha maumivu ya mgongo?

Shughuli zote za kila siku zina mchango mkubwa katika kusababisha maumivu ya mongo. Baadhi ya zilizo bayana ni pamoja na: Kufua, Kudeki, Kupika, Kuosha vyombo, Kufagia uwanja/nyumba, Kubeba maji/mizigo midogo dogo.

Zinachangiaje katika kuleta maumivu ya mgongo?

(Athari za kuinma katika diski)

Ukichunguza shughuli zote hizi zinahusisha kuinama kwa muda mrefu na hivyo humfanya mtu anayezifanya kukunja sehemu ya mgongo wake kwa mbele pindi anapoinama muda wote anapokuwa anazifanya. Kuinamia mbele kwa muda mrefu husbabisha matokeo hasi makuu, mawili yafuatayo katika mwili: 

(Kufua kwa kuinma)

1. Misuli kuvutika sana kupita kiasi na hivyo kuchanika kwa ndani hali mbayo husababisha uvujaji wa damu katika mishipa midogo dogo na kusababisha kuhisi maumivu katika misuli husika. Kafanya kazi katika mkao huo huo kwa muda mrefu au mara kwa mara husababisha mamivu ya muda mrefu. 
2. Mgandamizo katika pingili za mgongo pamoja na diski zake hali ambayo husababisha kulemewa kwa mgongo kuhimili uzito wa kiwili wili cha juu pamoja na kichwa wakati wa kufanya kazi. Hii hupelekea msuli kujikaza zaidi na hata kupasuka na diski kusogea mbali na mahali pake pa asili hivyo kusababisha maumivu ya mgongo.

Nini kifanyike?

(Kufagia kwa kuinama)

• Kujizuia kuinama (kabisa au kwa muda mrefu) wakati wa kufanya
  shughuli za nyumbani.
• Kujua namna ya kujali afya ya mgongo wako wakati wa kufanya kazi ya aina yoyote [angalia mkao mzuri (ni upi?)]
• Kufanya mazoezi hasa ya mgongo kila siku unapoamka na kabla ya kuuingia kulala.
• Kubadilisha au kuboresha namna ya kufanya kazi hizo na/au mazingira ya kufanyia kazi.

Maboresho/mabadiliko yanayotakiwa kufanyika:

(Namna nzuri ya kupika)

Kufua: badala ya kuinama wakati wa kufua ni bora uweke beseni lako la kufulia kwenye meza au kiti kirefu kama vile stuli (kama huna uwezo wa kujenga eneo maalum la kufulia) ili kufua mgongo ukiwa umenyoka (mkao mzuri) badala ya kuinama. Ukikosa meza au kiti kirefu ni bora ukae kwenye kiti kinachowiana na urefu wa chmbo unachofulia ili kupunguza kuinama wakati wa kufua.

(Dekio la mpini mrefu)

Kudeki: watu wengi leo hudeki wakiwa wameinama hali ambayo huwa si rafiki kwa afya ya mgongo. Badala yake wanapaswa kununua au kutumia dekio lenye mpini mrefu badala ya tambala ambalo huwafanya wainame wakati wa kufanya kazi hiyo.

Kupika: kama iliyo katika kufua, vile vile jiko nalo linapaswa kuwa katika urefu sawia ili kupunguza kuinama wakati wa kufua. Unashauriwa kununua jiko lefu (la umeme, gesi au mkaa) ambalo utapika ukiwa umesimama [kwa wenye uwezo] au kuweka jiko ulilonalo juu ya meza sawia na urefu wako.

(Mpini wa ufagio uwe mrefu)

Kufagia uwanja/nyumba: kama ilivyo katika kudeki unashauriwa kununua/kutengeneza mfagio wenye mpini mrefu badala ya mfupi ili kupunguza kuinama wakati wa kufagia.

Kuosha vyombo: pa kuoshea vyombo pawe katika urefu stahili kama livyo katika kufua.

Kubeba maji/mizigo midogo midogo ya nyumbani: zingatia namna ya ubebaji sahihi wa mizigo ili kupunguza mgandamizo mkubwa katika mgongo wako [angalia namna sahihi ya kubeba mizigo]

(Ni vyema ukafua ukiwa umesimama)

***Zingatia***

(Ni bora ukakaa kuliko kuinama)

Tambua kwamba ni bora kufanya kazi katika kusimama kuliko katika kukaa maana kukaa huongeza mgandamizo mkubwa katika pingili na diski zake mara dufu zaidi ya ukiwa umesimama.

Unapofanya kazi ya muda mrefu au ya kurudia rudia mara kwa mara jaribu kutafuta namna ya kuifanya ukiwa umesimama.

Kama unakaa wakati wa kufanya kazi hakikisha upo katika mkao mzuri na pia kiti kiwe rafiki kwa kazi husika.

***(Kwa swali au ushauri, usisite kuwasiliana nami)***

NAMNA YA KUBEBA/KUNYENYUA MIZIGO KWA USAHIHI

UTANGULIZI

(Unyenyuaji sahihi wa mzigo )

Mzigo unaweza kuwa kitu chochote ambacho kinahitaji nguvu yako binafsi au mashine katika kukibeba au kukihamisha kutoka eneo moja kwenda jingine. Mzigo unaweza kuwa mwepesi (wenye uzito wa kuanzia “gramu” katika kipimio cha uzito) au mzito (“kilogramu” hadi kufikia “tani”).

Katika kipengele hiki tutalenga katika mizigo ya kubebeka kwa mikono(nguvu) ya binadamu katika shughuli za kawaida za kila siku; majumbani (kuanzia kilo 5-20), viwandani na maeneo mengine ya kazi (hadi kufikia kilo 100) na katika michezo/mazoezi (zaidi ya kilo 100).

Ubebaji/uhamishaji wa mizigo:

• Mara nyingi watu hujikuta wakibeba mizigo mizito (kuanzia kilo 5) bila kuzingatia usalama

  

  (Ubebaji usizingatia afya wa mgongo; picha ya 1)

  na afya ya mgongo na hivyo kuishia kupata matatizo ya kiafya katika migongo yao. 
• Ubebaji huo usiozingatia usalama na afya ya mgongo ni ule ambao watu hutumia msuli ya mgongo badala ya ile ya miguu katika kubebea mizigo. Mfano, mtu kuinama wakati wa kubeba au kunyenyua mzigo ulio chini zaidi badala ya kuchuchumaa na hivyo kujikuta akitumia misuli ya mgongo (kwa kuinua kiwili wili ikiwa ni pamoja na mzigo) badala ya ile ya miguu (inayopaswa kutumika wakati wa kuinuka).

Madhara ya kutumia misuli ya mgongo katika kunyenyua/kubeba mizigo:

• Kuweka uzito mkubwa katika mifupa (pingili za uti wa mgongo) ya mgongo wakati wa kunyenyua mzigo.
• Kuongeza mgandamizo katika disk zinazotenganisha pingili za uti wa mgongo hivyo kuzifanya zihame au kugandamiza na pingili za uti wa mgongo kwa mwelekeo wa kukinzana kunakosababisha zipasuke au kuwa na nyufa…
• Kunvunjika kwa pingili za uti wa mgongo hasa kwa wazee (zaidi ya miaka 60)

Matatizo yanayotokana na ubebaji usiozingatia usalama na afya ya mgongo:

• Maumivu ya mgongo [wa chini (kati ya mbavu na kiuno)na/au wa juu (kati ya mbavu na shingo]
• Maumivu ya kiuno
• Maumivu ya shingo
• Maumivu ya viungo vingine vinavyotegemeana wakati wa ubebaji wa mizigo kama vile: mabega, nyonga, magoti n.k

Ubebaji/unyenyuaji  sahihi wa mzigo:

Ili kubeba/kunyenyua au kuhamisha mzigo kutoka eneo moja hadi jingine kwa kuzingatia  usalama wa mgongo wako unapaswa kuzingatia hatua zifuatazo:

(Hatua za ubebaji wa mzigo)

1. Kabla ya kubeba mzigo kwanza fikiri (panga kwanza) utabeba kutoka wapi hadi wapi. Hakikisha njia utakayopita haina vizuizi (safisha njia/ondoa vizuizi njiani kabla ya kubeba mzigo).
2. Hakikisha upo katika mkao wa kukufanya uwe katika stamina ya kuubeba mzigo (mguu pande ili kuuweka mzigo usawa wa katikati ya miguu). [Wanawake wanashauriwa wavae mavazi ambayo yatawaruhusu kukaa mguu pande au kuchuchumaa – mfano; gauni lefu na pana, sketi ndefu na  pana au suruali badala ya sketi/gauni fupi na ya kubana]
3. Chuchumaa huku mgongo wako ukiwa katika u-wima (sawa na ukiwa umesimama au umekaa katika mkao mzuri) na si kuinama wkati wa kubeba mzigo.
4. Hakikisha umeshika mishikio ya mzigo au umepata pahali pa kushika mzigo wako vizuri. Hii itapunguza madhara yanayoweza kutokana na kuteleza kwa mzigo uliobeba.
5. Beba/nyenyua mzigo ukiwa karibu na mwili wako hii itakufanya kuwa katika stamina ya kuubeba. Pia hii inapunguza matumizi ya nguvu nyingi hasa katika kuhusisha misuli ya mgongo.

   

   (Badala ya kuinama, chuchumaa!!!)

6. Epuka kugeuka kuelekea upande upande (twisting) wakati uebeba mzigo ili kuepusha hatari ya kujeruhi misuli ya ndani katika mgongo wako.
7. Kaza misuli yako ya tumbo wakati wa kubeba mizigo ili kuwianisha uhimili wa tumbo na mgongo ili kukuweka katika mkao mzuri wakati wa kubeba mzigo.
8. Hakikisha unatazama mbele unaoelekea lengo likiwa ni kukuweka katika u-wima wa mgongo wako wakati wa kubeba mzigo na pia kukufanya kuwa makini ili usijikwae ukingali na mzigo.
9. Anza kutembea kuelekea ulikopanga kubeba mzigo wako kuupeleka.
10. Weka mzigo chini kwa kuzingatia kinyume cha mtiririko huu wa kunyenyua na kubeba mizigo (kuanzia hatua ya 8 kurudi nyuma hadi hatua ya 1) baada ya kufika na kusimama.

(Kutua mzigo ni kinyume cha hatua za kunyenyua)

(Omba msaada)

***Mzigo unapokuwa mzito kuliko uwezo wako wa kuubeba, tafadhali omba/tafuta msaada ili kuondoa hatari ya kujeruhi misuli au disk za mgongo wako***

Mambo ya kuepuka:

(Mzigo ulio juu ya usawa wa mabega)

(Fuata maelekezo/Ushauri)

• Kama una shida ya mgongo (maumivu au jeraha)unashauriwa kuvaa mkanda wa mgongoni (back brace) kuzuia hatari ya kujeruhi/kuumiza misuli ya mgongo wako wakati wa kubeba/kunyenyua mizigo.
• Epuka kubeba/kushusha mzigo ulio juu ya usawa wa mabega yako badala yake tumia ngazi au simama juu ya meza ili uufikie vizuri.
• Pata ushauri  wa kitaalmu wa namna ya kubeba uzito katika michezo au wakati wa kufanya mazoezi ili kupunguza hatari ya kujeruhi mgongo wako.

***Kwa swali au ushauri usisite kuwasiliana nami***