MAZOEZI YA KUNYOOSHA MISULI (SEHEMU YA KWANZA)

UTANGULIZI

(Misuli ya miguu)

Mazoezi ya viungo ni ya muhimu sana si tu katika misuli na mifupa bali pia huweka mwili katika mwonekano ulio mzuri. Kama nilivyotangulia kuandika katika toleo lililopita [kabla ya kuanza mazoezi (“warm up”)], ni muhimu sana kufanya mzoezi ya kunyoosha misuli (stretching exercises) kabla ya kuanza mazoezi rasmi.

Katika toleo hili tunalenga mazoezi yenye kuandaa na kuweka misuli yako katika urefu/unyofu stahili ili kuvipa viungo na maungio ya mwili wako nafasi ya kukunja na kukunjua vema pindi ufanyapo mazoezi!

Lengo la mazoezi haya:

Mazoezi haya hulenga misuli yote ya mwili hasa ile mikubwa inayohusika katika kukunja na kukunjua maungio (joints) ya mwili wako wakati wa mazoezi au kazi. Kwa maana nyingine ni ile misuli inayofanya kazi pindi ufanyapo mazoezi.

Misuli hii ni ipi?

Mfano wa misuli hii ni pamoja na ile ya miguu, paja, mgongo na kiuno, mabega na mikono bila kusahau misuli iliyopo shingoni.

Toleo hili litalenga hasa katka kunyoosha misuli ya miguu muhimu kama vile:

1. Vigimbi [misuli ya nyuma ya mguu (chini ya goti)] na 
2. Paja [sehemu ya ndani, nje, mbele na nyuma ya paja]

Toleo lijalo litalenga misuli ya mgongo, mabega na mikono.

1. Vigimbi:

(Kunyoosha vigimbi)

(Unaweza kushika mguu)

Simama mithili ya kusukuma ukuta huku mguu mmoja ukiwa mbele kwa umbali wa hatua moja kubwa katika usawa unaolingana (kisigino cha mguu wa mbele kikiwa katika mstari mmoja sawa na kidole gumba cha mguu wa nyuma). Kunja goti la mguu wa mbele bila kunyenyua kisigino wala kukunja goti la mguu wa nyuma huku ukielemea mbele mgongo ukiwa wima. Utahisi misuli ya nyuma ya mguu ulioko nyuma (karibu ya goti + vigimbi) inavuta.  Baki katika mkao huo kwa sekunde 26-30 kisha badili mguu.

(Inama kwa mbele)

2. Misuli ya nyuma ya paja:

Simama wima miguu ikiwa pamoja, inama kwa mbele kushika vidole vya miguu bila kukunja magoti. Endelea kuinama hadi pale utakapohisi misuli ya nyuma ya mguu kuvuta... baki katika mkao huo kwa sekunde 26 hadi 30 kisha inuka.

(Tumia taulo kuvuta mguu)

Kwa wale wenye matatizo ya mgongo na wamezuiliwa kuinama; lala chali, kisha tumia shuka, kanga au taulo katika kuvuta mguu mmoja mmoja (uulegeze kisha uuvute)  kwa mbele ukiwa umeufunga kama inavooneshwa kwenye picha. Baki katika mkao huo pindi usikiapo misuli ya nyuma ya paja la mguu unaovutwa inavuta kwa sekunde 26 hadi 30 kisha badili mguu mwingine.

3. Misuli ya mbele ya paja:

(Ukiwa umesimama)

(Lala, vuta mguu kwa nyuma)

Simama huku mkono mmoja ukiwa umeshikilia ukuta (kwa wasioweza kusiamama kwa mguu mmjoja, na wazee). Kunja goti lako moja na ushike mguu uliokunja kwa nyuma kama ilivyo katika picha. Vuta kuelekea nyuma kweye makalio hadi pale utakapohisi misuli ya mbele ya paja katika mguu uliokunja inavuta. Baki katika mkao huo kwa sekunde 26 hadi 30 kisha badili mguu.

4. Misuli ya ndani ya paja:

(Mikono kugandamiza mapaja)

Kaa katika sakafu au mkeka kisha gusisha nyayo za miguu yako ukiwa umekunja magoti kama inavyoonekana katika picha. Tumia viwiko vyako katika kugandamiza mapaja yako kusukuma kueleka nje (kupanua msamba ukiwa umekaa), endelea hadi utakapohisi misuli ya ndani ya paja kuvuta. Baki katika mkao huo kwa sekunde 26 hadi 30.

(Kipengele "b")

Pia unaweza ukafanya zoezi hilo kwa namna hii hapa; a) kupiga msamba ukiwa umesimama au b) simama mguu pande huku miguu ikiwa imeachana umbali wa hatua moja kubwa kisha shika kiuno chako huku ukiwa unakunja goti moja (huku mguu wa upande wa pili ukiwa umenyooka) na kuelekea katika upande wa mguu uliokunja goti kama ilivyo katika picha hii. Endelea kukunja goti na kuegemea upande huo mmoja mpaka pale utakapohisi misuli ya ndani ya paja la mguu ulionyooka inavuta. Baki katika mkao huo kwa sekunde 26 hadi 30

5. Misuli ya nje ya paja:

(Usinyenyue kalio linalovutika)

(Ukiwa umesimama)

Kaa kitako (kwenye mkeka au sakafu) kisha kunja goti la mguu mmoja na uuvushe juu ya ule ulioyooka kama vile unaandika ‘NNE’ kama ilivyo katika picha. Tumia mkono wa kushoto kuvuta/kusukuma mguu wa kulia (uliokunjwa) kuelekea kushoto huku makalio yote yakiwa chini bila kunyenyua wa kuegema upande mmoja endelea hadi pale utakapohisi misuli ya nje ya paja la mguu uiokunjwa karibu na makalio unavuta, baki katika mkao huo kwa seknde 26 hadi 30 ndipo ubadili mguu mwingine.

6. Msuli wa kukunja mguu katika nyonga:

(Goti likaribie kugusa sakafu)

Simama huku mguu mmoja ukiwa mbele kwa umbali wa hatua moja kubwa katika usawa unaolingana (kisigino cha mguu wa mbele kikiwa katika mstari mmoja sawa na kidole gumba cha mguu wa nyuma). Shika kiuno chako kisha kunja goti la mguu wa mbele bila kunyenyua kisigino hadi pale goti litakapofiki katika pembe ya nyuzi 90. Ukiwa katika uima wa mgongo, kunja mguu ulioko nyuma katika maungio ya nyonga zaidi na zaidi kama goti la mguu ulio nyuma linagusha sakafu. Pindi utakapohisi misuli ya ndani karibu na maungio ya mguu na nyonga (kwa mguu ulioko nyuma) inavuta baki katika mkao huo kwa sekunde 26-30 kisha badili mguu. 

              ***Sehemu ya pili itakujia hivi karibuni, kwa mawasiliano bonyeza hapa***

KABLA YA KUANZA MAZOEZI ("WARM UP")

UTANGULIZI

(Muhimu kupasha mwili)

Jamii ya leo hasa vijana wana mwitikio mzuri wa kufanya mzoezi kwa kutumia vifaa vya kisasa katika “Gym” mbali mbali. Wachache wao katika kundi hilo la walio wengi katika kushiriki katika mazoezi mbali mbali hujikuta katika dimbwi kubwa la kupatwa na mtatizo ya kuchanika au kujeruhiwa kwa misuli  hivyo kuonekana kuwa na maumivu katika misuli yao hasa ya miguu (paja), mikono (bega) na hata ya mgongo pia.

Changamoto ni kwamba; Je, wanaofaya mazoezi huwa wanaundaa mwili katika kuyapokea kabla ya kuanza mazoezi husika? Je, unafahamu umuimu wa kuuandaa mwili kabla ya kuanza mazoezi husika? Na, je, unafahamu madhara ya kuanza mazoezi bila ya kuuandaa mwili wako katika kuyapokea?

Swali: Je, ni lazima mwili uandaliwe kabla ya kuanza mazoezi rasmi? Jibu: kabla ya kuanza mazoezi husika (mazoezi uliokusudia kufanya) ni lazima uuandae mwili katika kuyapokea kabla ya kuanza kufanya!

(Mazoezi ya viungo)

Swali: Je, ni namna gani napaswa kuuandaa mwili kabla ya kuanza mazoezi husika? Jibu: mwili unaandaliwa kwa kuanza kufanya mazoezi madogo madogo kabla ya mazoezi rasmi. Mazoezi haya yamegawanywa katika makundi mkuu mwili: 

• Ya kunyoosha na kulainisha misuli (pamoja na viungo) --- “Stretching exercises” 
• Ya kupasha mwili (misuli na viungo vingine vya mwili) --- “Warm up”

Umuhimu wa mazoezi haya ya mandalizi:

• Kunyoosha na kurefusha misuli mifupi mwilini

  

  (Andaa moyo wako kwanza)

• Kuandaa misuli katika kupokea damu ya kutosha kujiandaa na mazoezi
• Kupunguza hatari ya kuchanika kwa msuli itakayohusika katika mazoezi
• Kuandaa moyo katika kusukuma damu itakayokidhi mahitaji ya mwili wakati wa mazoezi
• Kuandaa mapafu katika kuongeza kasi ya kupokea hewa (Oxygen) ili kupata nishati muhimu wakati wa mazoezi
• Kuongeza mzunguko na ujazo wa damu katika viungo vyote muhimu kabla ya kuanza mazoezi
• Kuandaa mwili kwa ujumla ikiwa ni kiakili pamoja na kimwili katika kuwa tayari kuanza mazoezi

Madhara ya kutoandaa mwili kabla ya kuanza mazoezi:

(Kuchanika kwa misuli)

• Kupatwa na maumivu ya misuli saa chache au kesho yake baada ya kufanya mzoezi
• Kukosa pumzi ya kutosha kuendelea na mazoezi
• Kuhisi kizunguzungu na hata kuzimia katikati au mwishoni mwa mazoezi
• Misuli kuchanika (hasa ya paja)
• Kuteguka ukiwa mazoezini
• Shinikizo la damu kwa wale wenye matatizo ya moyo au kisukari

“Target” ya mzoezi haya ya mandalizi:

Mazoezi haya ya kuandaa mwili kabla ya mazoezi rasmi yanalenga hasa viungo vyote muhimu katika mazoezi kama vile:

(Andaa misuli yako)

• Misuli
• Moyo
• Mishipa ya damu
• Mapafu
• Maungio (joints)
• Ubongo (damu ya kutosha na kisaikolojia)

***Mazoezi haya ya namna ya kuandaa mwili kabla ya kuanza mazoezi rasmi yatakujia hivi karibuni***