MAUMIVU YA MGONGO

UTANGULIZI

Maumivu ya mgongo ni ile hali ya kuhisi maumivu au kutojiskia vizuri/kawaida katika misuli au mifupa ya mgongo wako (eneo lililopo kati ya kiuno na shingo).

(Mgongo)

Maumivu haya yanatofautiana baina ya mtu na mtu na pia yanategemea sana wapi ilipo shida katika mgongo wako; nini kisababishi na kiungo kilichoathiriwa (kilichoumizwa/jeruhiwa).

Vivyo hivyo dalili nazo hutegemea na kisababishi na hivyo baadhi ya watu huwa na dalili zinazofanana huku wengine wakiwa na dalili za aina mbali mbali kuanzia mamivu ya mgongo, kushindwa kufanya shughuli za kawaida za kila siku kutokana na maumivu, homa na kutetemeka, kupungua uzito (hasa baada ya ajali/magonjwa ya mifupa), kupungua nguvu katika misuli ya miguu, miguu kuwaka moto/kuchomwa chomwa mithili ya sindano au miiba, ganzi kwenye miguu hadi kushindwa kumudu kuzuia haja ndogo na/au kubwa.

Aina kuu za maumivu ya mgongo:

Mara nyingi, maumivu ya mgongo hujitokeza katika aina kuu mbili ambayo ni:

(Maumivu yanayosambaa)

1. Maumivu yasiyohama (yapo katika eneo la mgongo husika hajalishi unafanya nini - localized pain). Mara nyingi maumivu ya namna hii ni yale yanayokuwa yametokana na kujeruhiwa kwa misuli/mifupa ya mgongo kwa ajali au kupigwa eneo la mgongoni. Au, ni yale yanoyotokanana mkao mbaya usiozingatia afya ya mgongo [anagalia mako mzuri katika somo “post” iliyopita –MKAO MZURI (NI UPI)?] hivyo kusababisha kuchanika kwa misuli ya ndani ya mgongo na kusababisha maumivu!!
2. Mamivu yanayosambaaa na kuangazia maeneo mengine ya mwili wako mbali na mgongo kama vile miguu. Maumivu haya hutokana na mgandamizo katika mfumo wa fahamu/neva kutoka kwenye mifupa, uvimbe au kuumizwa kwa uti wa mgongo/neva zinazochomozea mgongoni baada ya ajali au kujeruhiwa mgongo wako kwa kupigwa/kuanguka. Mfano: shida ipo mgongoni ila unahisi ganzi kwenye m(i)guu au m(i)guu kuwaka moto).

Visababishi vya maumivu ya mgongo:

(Ubebaji wa mizigo)

1. Moja ya visababishi vikuu vya maumivu ya mgongo ni aina ya kazi unayofanya. Kazi inayohitaji muda mwingi katika kukaa/kusimama au unaifanya ukiwa katika mkao wa kuinama ni kichocheo cha kupata maumivu ya mgongo.
2. Mkao: nyumbani, kazini, shuleni, n.k wakati unafanya shughuli zako za kila siku, una nafasi kubwa katika kuongeza au kupunguza hatari ya kupata maumivu ya mgongo [anagalia mako mzuri katika somo “post” iliyopita –MKAO MZURI (NI UPI)?].
3. Ubebaji wa mizigo mizito (kufikia kilo 5 au zaidi) usiozingatia afya ya mgongo. [Somo la namna ya kubeba mizigo mizito (kufikia kilo tano au zaidi) litakujieni hivi karibuni].
4. Kulalia godoro laini na lililobonyea/linalobonyea katikati wakati wa kulaa. Hii husababisha misuli ya mgongo kuvutika kupita kiasi wakati umelala na kupelekea kuchanika hivyo kuishia

   

   (Godoro la kubonyea)

   katika kupata maumivu ya mgongo na ambayo hudumu kwa muda mrefu (wote) utakokuwa unalalia  godoro hilo au hata zaidi.
5. Kujeruhi(wa) mgongo wako kunakotokana na ajali, michezo, kuanguka, kupigwa, n.k au uvimbe (kansa) katika uti wa mgongo.
6. Ujauzito/uzito wa kupita kiasi (kitambi): wengi wanashtuka wanaposikia kuwa uzito (kitambi) husababisha maumivu ya mgongo, ila akina mama wajawazito wanafahamu! Kinachotokea huwa ni kubadilika kwa mfumo mzima wa maumbile ya mgongo na hivyo kusababisha baadhi ya misuli/mifupa kubeba uzito wakati wa kukaa au kusimam. Kuelemewa kwa misuli/mfupa hii husababisha mabadliko ya mwili katika kutafuta namna ya kufidia hali hiyo… mwisho ni maumivu!!!
7. Msongo wa mawazo (stress): msongo wa mawazo humfanya mtu kukaa katika mkao mbaya akiwaza na kuwazua hivyo kuishia katika kupata maumivu ya mgongo
   kama nilvyotangulia kusema hapo juu.
8. Magonjwa yanayoathiri mifupa (pingili) za mgongo kama vile TB ya mifupa ya mgongo na misuli ya pembeni mwa mifupa hiyo na kusababisha maumivu katika eneo husika.
9. Kuvunjika au kuhama kwa mifupa ya mgogo kutoka nafasi yake ya hapo awali kutokana na sababu mbali mbali ikiwemo ajali.

   

   (Msongo wa mawazo)

10. Umri wa uzeeni: kadri mtu anavyozidi kuukaribia uzee ndivyo kunavyozidi kutokea mabdiliko katika mifumo yote ya mwili ikiwemo ile ya mifupa-na-misuli hivyo kuleta matatizo mengine ya kimfumo yakiwemo maumivu ya mgongo na mengineyo.[Wanawake huwaathiriwa mpema katika uzee wao kuliko wanaume kutokana na mfumo wa vichocheo (homoni) vya miili yao kupungua kwa haraka zaidi baada ya miaka kati ya 45-55 ya umri wao wa kuishi).

Matibabu:

• Mumivu ya kwaida hasa yale yanayotokana na mshtuko wa misuli ya mgongo au mkao mbaya huwa yanaisha yenyewe ndani ya siku 4 -14, hivo mgonjwa anashauriwa kutumia dawa za kawaida za kutuliza mamivu.
• Maumivu yanayotokana na kujeruhiwa mgongo ikiwa ni pamoja na ajali/kupigwa/kuangukia mgongo n.k) unashauriwa kufika hospitalini au kituo cha afya kilicho karibu nawe ili upate uchunguzi yakinifu na ushauri/tiba.
• Maumivu yanayoamabatana na kushindwa kumudu kuzuia haja ndogo na/au kubwa, maumivu makali ya miguu, miguu kuwaka moto/ganzi yanahitaji tiba ya haraka na dharura kwa sababu tayari mfumo wa fahamu/neva utakuwa ulishaguswa/athiriwa kwa namna moja au nyingine.

Namna ya kuzuia maumivu ya mgongo:

(Namna ya kunyenyua mzigo)

• Mwone daktari wa tiba viungo (PHYSIOTHERAPIST) aliye karibu nawe kwa ushauri kuhusu namna ya:
• Kukaa vizuri ukiwa nyumbani, kazini au shuleni [anagalia mako mzuri katika somo “post” iliyopita –MKAO MZURI (NI UPI)?].
• Namna ya kubeba mizigo kwa kujali na kuingatia afya ya mgongo wako ili kuepusha kujeruhi misuli ya mgongo wako.
• Mpangilio na uboreshaji wa mazingira ya kazi yako ili kuzuia hatari za kupata maumivu ya kimfumo (misuli-na-mifupa)
• Mazoezi muhimu kwa ajili ya afya ya mgongo wako.
• Tiba ya mazoezi ya viungo (na mgongo kwa ujumla) inayoendana na shida yako husika.

***Kumbuka, tiba ya mtu mmoja mmoja hutaofautiana kwa kuwa dalili hutofautiana kutokana na kisababishi cha maumivu hayo***

***Usifanye mazoezi uliyoona mwenzako akifanya ukidhani unajitibu kumbe ukawa unaongeza tatizo badala ya kupunguza. Ni vizuri umwone mtaalam akuelekeze tiba stahiki***

***Kwa swali au ushauri usisite kuwasiliana nami***

MKAO MZURI (NI UPI?)

UTANGULIZI

Mkao (Posture) ni ile namna unayoweka mwili wako katika u-wima ukikinzana na mvutano wa ardhi ukiwa umekaa, umesimama au ukiwa umelala.

Katika shughuli za kawida za kila siku katika maisha, kukaa na kusimama pamoja na kulala huchukua nafasi kubwa sana. Mfano: Chukulia wanafunzi wanaosoma tangu asubuhi hadi jioni na hata usiku pia, wafanayakazi maofsini, viwandani, hospitalini na kwingineko… makundi yote haya hufanya kazi zao katika hali ya kukaa zaidi au kusimama kwa muda mrefu.

Changamoto ni kwamba, ni kwa namna gani unapaswa kukaa au kusimama ukiwa kazini kwako katika mkao ambao utapunguza/utaondoa hatari ya kupata matatizo ya kimfumo (misuli-na-mifupa) katika mwili wako??

Matatizo yanayotokana na mkao mbaya:

• Matatizo haya ni ya ki-mfumo (si moja moja bali huwa yanategemeana) na huathiri sana mfumo wa misuli-na-mifupa na hata kwenda mbali zaidi na kuathiri mfumo wa fahamu (neva).
• Maumivi ya shingo, mgongo, nyonga/kiuno, na pia magoti au vifundo vya miguu.
• Miguu kuwaka moto au kuhisi kama unachomwa na sindano/miiba wakati wa kuinama au ukikaa kwa muda mrefu
• Miguu kuvimba hasa baada ya kukaa na/au kusimama kwa muda mrefu
• Kujiskia mchovu/mnyonge hasa baada ya kumaliza shughuli zako za kila siku.

(Jitahidi kukaa wima, makalio yakigusa egemeo)

Namna ya kukaa:

Mara nyingi viti tunavyokalia si rafiki katika mkao mzuri ambao unajali afya ya mgongo. Na pia inasemekana kwamba watu wengi hawazingatii katika kukaa katika mkao mzuri na kujikuta wanafuata umbo la kiti walichokalia. Unapokaa zingatia yafuatayo:

(Tumia taulo/lumbar roll)

• Kaa mgongo wako ukiwa wima huku makalio yako yakigusa egemeo la nyuma/mwisho wa kiti chako
• Hakikisha unagawanya uzito wa mwili wako sawia katika makalio yote na si kuelemea upande mmoja
• Kiti unachokalia kiwe na urefu unaokufaa [ukikaa miguu yako iguse sakafu]
• Tumia taulo (kisha uikunje katika mfano wa pipa) au mto wa mgongo (wenye mfano wa pipa-maarufu kama lumbar roll) ili ku-support mgongo wako wakati umekaa hivyo kuzuia kujeruhi misuli ya ndani mgongoni kuokana na mkao mbaya.

Mambo ya kuepuka!!

[Epuka kukalia mgongo (Picha ya kwanza  kushoto)]

• Epuka kukaa kiti kisicho na egemeo la mgongo kama vile stuli au benchi kwa muda mrefu!
• Epuka kukaa chini/kwenye kiti huku ukiwa umekunja miguu (crossed legs - kuandika nne)!
• Epuka kukalia mgongo badala ya makalio!
• Epuka kukaa katika mkao huo huo kwa muda mrefu (unaodumu zaidi dakika 30)!

Kwa wafanayakazi wa maofsini:

• Unashauriwa kukalia kiti chenye egemeo la mgongo na kichwa na ambacho kinakuwa na umbo linalowiana na umbile la uti wa mgongo wako.
• Unapokuwa umekalia kiti ambacho kina wezo wa kuzunguka, unapaswa uzunguke mwili mzima kutazama unakozunguka kuelekea badala ya kugeuka katika kiuno.
• Kama unatumia kompyuta hakikisha usawa wa macho yako unalingana na kompyuta yako.
• Pia kompyuta inatakiwa iwe umbali wa urefu wa mkono wako kutoka usawa wa macho yako ili kuepuka madhara ya mionzi yake inayoweza kusababisha kukaza misuli ya macho hivyo kupelekea kuumwa kichwa.
• Unapokuwa unaandika kutumia kompyuta haitakiwi kulaza/kuegemeza viganja vya mikono yako katika meza/kompyuta ili kupuguza hatari ya kugandamiza mishipa ya fahamu iliyopo katika viganja vya mikono yako. Badala yake ni vidole tu viavyotakiwa kubonyeza batani za kuandikia. (kwa maelezo zaidi, usisite kuasiliana nami)
  

[Unapokuwa unatumia kompyuta unshauriwa uwe wima ]

(wakati wa kusoma/kuandika usiinamishe shingo)

Kwa wanfunzi:

• Inashauriwa kuwa na kiti kinachowiana na urefu wa meza yako na ambacho hakikufanyi ukainamisha sana shingo wakati wa kuandika au kusoma ili usipate maumivu ya shingo au mgongo (wa juu karibu na shingo).
• Meza isiwe ndefu au fupi sana na ikiwezekana ni vizuri ikawa katika usawa wa kuinuka kwa mbele ili kutengeneza nyuzi kadhaa na isiwe nyoofu.
• Mpumziko ni ya muhimu sana kila baada ya dakika 30 hadi 45!! (kwa maelezo zaidi, usisite kuwasiliana nami)

***Ukikaa kwenye kochi (sofa) hakikisha unaweka mto mgongoni kwako na kurudisha makalio hadi mwisho wa kochi na si kukaa ukiwa umekalia mgongo badala ya makalio.***

***Kama unaumwa au una matatizo unayohisi yametokana na mkao mbaya (yaliyoainishwa hapo juu) usisite kuwasiliana nami kwa ushauri na/au tiba.****

NJIA ZA KUPUNGUZA UZITO WA ZIADA MWILINI

UTANGULIZI:

Uzito unaopita kiasi (Obesity) umekuwa ni tatizo kubwa kwa dunia ya leo likiwa linachangiwa na mabadiliko ya hali ya maisha kwa ujumla (ikiwa ni pamoja na mazingira). Watu wenye uzito kupita kiasi husumbuliwa na uzito wa ziada hivyo kuwafanya kuwa na vitambi/mafuta ya ziada mwilini.

Katika hali ya sasa, uzito unaopita kiasi ni ugonjwa tena tishio kwa vile ni chimbuko la matatizo/magonjwa mengine mengi. Watu wenye uzito wa kupindukia wapo katika hatari ya kupata magonjwa yasiyoambukiza kama vile ya moyo (shinikizo la damu), kisukari pamoja na kiharusi (Stroke).

Kwa hali hii, uzito unopita kiasi unatambulika kama "muuaji wa kimya kimya" kwa kuwa chanzo cha kusababisha magonjwa hatari katika maisha ya binadamu. Pamoja na hayo yote, uzito unaozidi kiasi unaweza kuzuiliwa au kudhibitiwa kwa njia za asili kwa kuzingatia uwiano wa urefu na uzito wa mwili wa mtu husika (Body Mass Index - BMI).

Zilizoorodheshwa hapa chini ni njia 10 zitakazokusaidia kupunguza uzito mwilini. Ukizifuata kwa uaminifu, utaona mabadiliko makubwa kwa kipindi kifupi (hadi kufikia mwezi mmoja).

Kuunguza mafuta na nishati (calories) ya ziada mwilini mwako:

• Moja ya njia nzuri zaidi ya kusaidia kuunguza mafuta na nishati ya ziada mwilini mwako ni pamoja na kufanya mazoezi kila siku kwa muda usiopungua dakika 30 (kwa maelezo zaidi juu ya aina na namna ya kufanya  mazoezi haya usisite kuwasiliana nami/PHYSIOTHERAPIST aliye karibu nawe).

Lishe bora:

• Lishe duni (ya kula chakula cha aina moja kwa wingi hasa "wanga")husababisha kongezeka uzito na matatizo ya kiafya. Vyakula vya kukaangwa kwa mafuta pekee kama vile chips, ndizi za kukaanga na vinavyofanana na hivyo (fast foods) huongeza mafuta mengi na nishati ya ziada mwilini.
• Ili kupunguza uzito, inapaswa upunguze matumizi au kuachana kabisa na kutumia vyakula vya namna hiyo.

Achana na au punguza matumizi ya vinywaji vyenye madini ya "Carbonate":

• Vinywaji kama juisi za viwandani au soda vinakuwa na "carbonate" hivyo huwa na tabia ya kuongeza mafuta na nishati ya ziada katika mwili wako na kusababisha kuongezeka uzito mwilini.
• Mbadala wa vinywaji hivi ni kunywa juisi za matunda asilia za kutengenezwa nyumbani.

Mboga za majani:

• Mboga za majani zinakuwa na nyuzi nyuzi muhimu katika mfumo wa umengenyaji wa chakula, lakini pia protini pamoja na vitamini muhimu hupatikana katika mboga za majani. 
• Hvyo basi, badala ya kula chakula chenye wanga mwingi ni bora nafasi kubwa ikachukuliwa na mboga za majani kwa kuwa zinakuwa na nishati kiasi/kidogo na ni bora kwa afya ya mwili.

Matunda:

• Matunda si tu kwamba yana virutubisho sawa vile vinavyopatikana katika matunda lakini pia yanakuwa na "carbonate" asilia.
• Pia matunda sawa na mboga za majani, yanaimarisha kinga ya mwili na kukuepusha na magonjwa bali mbali.

Jizuie kula bila mpangilio hasa vyakula vidogo dogo (snacks) katikati ya milo mikuu mitatu:

• Kula vyakula kama clips za aina mabili mbali (viazi, ndizi etc), chokoleti, biskuit, pipi na vinavyofanana na hivyo ni kutafuta hatari ya kuongeza uzito wa ziada mwilni ambao ni hatari kwa afya ya mwili wako.

Punguza matumizi ya sukari au vyakula vyenye sukari nyingi:

• Sukari inapozidi hubadilishwa na ini kisha kuhifadhiwa na mwili kama mafuta ya ziada. Kupunguza matumizi ya chakula chenye sukari nyingi husaidia katika kudumu kuwa na mwili wenye uzito sawia.

Punguza matumizi ya chumvi:

• Chumvi inakuwa na madini mengi ya "Sodium" ambayo yana tabia ya kuongeza uzito mwilini. Upunguzaji ya vyakula hivi hupunguza maji mengi ya ziada mwilini ambayo humfanya mtu aonekana mnene!!
• (EPUKA KUONGEZEA CHUMVI (MBICHI) MEZANI!!!)

Chai asilia (ya viungo asilia -"Green tea"):

• Chai ya viungo asilia kama vile mchai chai, tangawizi... husaidia katika kuunguza mafuta ya ziada mwilini na pia husaidi kuondoa sumu (taka mwili za sumu) mwilini.

Jaribu kuwa asilia:

• Jiweke kuwa asilia kwa kutotumia muda mwingi katika kuangalia televisheni au kutumia au kucheza michezo ya kompyuta kwa muda mrefu kwa sababu huongeza hatari ya kuongeza uzito mwilini kwa kuwa mwili huridhika bila kufanya kazi inayowiana na chakula unachokula (kula na kulala/kukaa!!).
• Jizuie kutumia lift au usafiri kama gari, piki piki na kadhalika kwa mwendo au urefu/umbali ambao unaweza kutembea au kupanda bila shida ili kusaidia kuunguza mafuta y ziada kwa kuufanyisha mwli kazi.

(Kwa swali/ushauri wa namna ya kupunguza mafuta mwilini (na mazoezi kwa ujumla), usisite kuwasilina nami)